Puolukan terveysvaikutuksista on saatu lupaavia tuloksia

Suomalaisissa metsissä kasvava puolukka on terveysvaikutuksiltaan kiinnostava marja, joka pärjää hyvin vertailussa monille niin sanotuille superfood-marjoille.

Ja toisin kuin monet kaukaa tulevat superfoodit, puolukka on helposti saatavilla olevaa lähiruokaa.

Puolukka säilyy hyvin pakastettuna ja sitä voi käyttää monella tavalla ympäri vuoden.

Tutkimuksissa puolukka on noussut kiinnostavaksi marjaksi ennen kaikkea sen sisältämien polyfenolien, antosyaanien, flavonoidien, katekiinien ja proantosyanidiinien vuoksi.

Puolukasta on kertynyt kiinnostavaa tutkimusnäyttöä siitä, että sen sisältämillä yhdisteillä voi olla vaikutuksia muun muassa aineenvaihduntaan, tulehdusreaktioihin, hapetusstressiin ja suoliston mikrobistoon. Ihmisillä tehtyjä tutkimuksia on kuitenkin vielä melko vähän, joten kaikkia mahdollisia terveysvaikutuksia ei voida pitää osoitettuina.

Puolukassa on paljon muutakin kuin vitamiineja

Kun marjojen terveysvaikutuksista puhutaan, huomio kiinnittyy helposti vitamiineihin ja kuituun.

Puolukan kohdalla erityisen kiinnostavia ovat kuitenkin sen fenoliset yhdisteet.

Puolukka sisältää esimerkiksi antosyaaneja, flavonoideja, katekiineja ja proantosyanidiineja. Vuonna 2024 julkaistussa katsauksessa puolukasta on tunnistettu lukuisia erilaisia fenolisia yhdisteitä, joiden biologisia vaikutuksia on tutkittu sekä solu- että ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa.

Laboratorio- ja solututkimuksissa näillä yhdisteillä on havaittu muun muassa antioksidatiivisia, tulehdusreaktioihin vaikuttavia ja mikrobeihin kohdistuvia ominaisuuksia.

Tässä kohtaa on kuitenkin tärkeää tehdä ero laboratorio- ja ihmistutkimusten välillä. Soluviljelmässä havaittu vaikutus ei automaattisesti tarkoita samaa vaikutusta ihmiskehossa.

Puolukan kohdalla ihmistutkimusten määrä on edelleen rajallinen, mutta tulokset ovat kiinnostavia.

Puolukasta saa myös vitamiineja

Puolukka ei ole kiinnostava pelkästään polyfenoliensa vuoksi. Se sisältää myös useita vitamiineja, erityisesti C- ja E-vitamiinia sekä B-ryhmän vitamiineja.

C-vitamiini osallistuu muun muassa immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan ja kollageenin muodostumiseen. E-vitamiini puolestaan toimii elimistössä antioksidanttina ja auttaa suojaamaan soluja hapetusstressiltä.

Puolukan vitamiinipitoisuudet eivät kuitenkaan ole poikkeuksellisen suuria verrattuna kaikkiin muihin marjoihin. Puolukan vahvuus onkin juuri kokonaisuudessa: vitamiinien lisäksi siinä on kuitua, kivennäisaineita ja runsaasti erilaisia polyfenolisia yhdisteitä.

Puolukkaa kannattaakin ajatella enemmän monipuolisena luonnon omana ruoka-aineena kuin yksittäisen vitamiinin lähteenä.

Puolukka voi vaikuttaa aterian jälkeiseen verensokeriin

Yksi mielenkiintoisimmista puolukkaa koskevista ihmistutkimuksista liittyy siihen, miten elimistö reagoi sokeriin.

Vuonna 2012 julkaistussa satunnaistetussa tutkimuksessa selvitettiin puolukoiden ja mustaherukoiden vaikutusta sokerin aiheuttamaan glukoosi- ja insuliinivasteeseen.

Tutkimukseen osallistui 20 tervettä naista. Tutkittavat nauttivat sakkaroosia joko sellaisenaan tai yhdessä marjojen kanssa.

Kun sakkaroosin kanssa syötiin puolukoita, veren glukoosi- ja insuliinipitoisuuksien nousu ensimmäisen puolen tunnin aikana oli pienempi kuin pelkkää sakkaroosia nautittaessa. Tutkimuksen perusteella tutkijat arvioivat, että marjojen sisältämät yhdisteet voivat vaikuttaa sakkaroosin pilkkoutumiseen ja imeytymiseen.

Tulos on kiinnostava, mutta siitä ei pidä tehdä liian pitkälle meneviä johtopäätöksiä.

Puolukka ei tietenkään tee sokeripitoisesta ruokavaliosta terveellistä.

Sen sijaan tutkimus antaa viitteitä siitä, että puolukan sisältämät yhdisteet voivat vaikuttaa siihen, miten elimistö käsittelee hiilihydraatteja aterian jälkeen.

Myös toisessa ihmistutkimuksessa tutkittiin puolukkajauheen vaikutusta aterian jälkeiseen glukoosivasteeseen. Tutkimuksessa puolukkajauheen sisältämät kuidut ja polyfenolit näyttivät kumoavan puolukan omien sokereiden glykeemisen vaikutuksen, kun puolukkaa nautittiin yhdessä lisätyn glukoosin kanssa.

Tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu puolukkajauheen vähentävän aterian jälkeistä veren glukoosipitoisuutta verrattuna kontrolliin. Tämä on hyvä esimerkki siitä, miksi tutkimustuloksia kannattaa tulkita tarkasti.

Puolukka ja sydänterveys

Myös sydän- ja verisuoniterveyden näkökulmasta puolukka on kiinnostava.

Marjojen sisältämiä polyfenoleja tutkitaan niiden mahdollisten vaikutusten vuoksi muun muassa verisuonten toimintaan, verenpaineeseen ja aineenvaihduntaan.

Puolukkaa koskevassa vuoden 2024 katsauksessa käsitellään useita ihmisillä tehtyjä tutkimuksia, joissa on tutkittu puolukan ja puolukkatuotteiden vaikutuksia muun muassa aineenvaihduntaan, tulehdusreaktioihin ja muihin terveyteen liittyviin mekanismeihin. Kokonaiskuva on lupaava, mutta ihmisillä tehtyjä kliinisiä tutkimuksia tarvitaan lisää.

Puolukan kohdalla kiinnostus kohdistuu erityisesti sen polyfenoleihin.

On myös hyvä muistaa, että tutkimuksissa käytetty marja, annostus ja valmistemuoto vaihtelevat. Tuoreiden puolukoiden vaikutuksia ei voi automaattisesti rinnastaa esimerkiksi puolukkauutteeseen, puolukkajauheeseen tai ravintolisään.

Entä tulehdus ja hapetusstressi?

Puolukan sisältämillä yhdisteillä on havaittu laboratorio- ja solututkimuksissa antioksidatiivisia ja tulehdusreaktioihin liittyviä vaikutuksia.

Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi puolukkaa tutkitaan mahdollisesti terveyttä edistävänä marjana.

Polyfenolit voivat toimia elimistössä monella tavalla. Ne voivat vaikuttaa esimerkiksi solujen signalointiin ja elimistön tulehdusreaktioihin.

Vuonna 2021 julkaistussa katsauksessa puolukan bioaktiivisista yhdisteistä nostetaan esiin muun muassa antioksidatiiviset, tulehdusreaktioihin vaikuttavat ja aineenvaihduntaan liittyvät mahdolliset vaikutukset.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että nämä tulokset perustuvat osittain laboratorio- ja solututkimuksiin. Niiden perusteella ei voida vielä sanoa, että puolukan syöminen ehkäisee tiettyä sairautta.

Ihmisillä tehtäviä tutkimuksia tarvitaan lisää.

Puolukka ja suolisto

Yksi kiinnostava tutkimusalue on myös suoliston mikrobiomi.

Puolukan polyfenolit kulkeutuvat osittain paksusuoleen, jossa suoliston bakteerit voivat muokata niitä erilaisiksi yhdisteiksi.

Tämä tarkoittaa, että puolukan vaikutukset eivät välttämättä rajoitu siihen, mitä tapahtuu heti marjan syömisen jälkeen. Osa sen sisältämistä yhdisteistä voi olla vuorovaikutuksessa suoliston mikrobiston kanssa.

Vuoden 2024 katsauksessa käsitellään myös puolukan ja fermentoitujen puolukkatuotteiden mahdollisia vaikutuksia suoliston mikrobistoon. Kyseessä on kuitenkin vielä aktiivinen tutkimusalue, eikä puolukkaa voida tällä hetkellä perustellusti markkinoida esimerkiksi ”suoliston terveyden hoitona”.

Miksi puolukka on suomalaiselle erityisen hyvä marja?

Puolukkaa voi poimia syksyllä suuriakin määriä ja säilöä pakastamalla. Sitä voi käyttää puurossa, smoothieissa, jogurtissa, leivonnassa tai esimerkiksi lihan ja riistan lisäkkeenä.

Se sisältää kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja monipuolisen joukon kasvikunnan bioaktiivisia yhdisteitä.

Lisäksi puolukan etu on käytännöllinen: sitä saa suomalaisista metsistä runsaasti ja sitä voidaan säilyttää pitkään ilman monimutkaisia säilöntämenetelmiä.

Kuinka paljon puolukkaa pitäisi syödä?

Tähän tutkimus ei anna yksiselitteistä vastausta.

Tutkimuksissa on käytetty erilaisia määriä puolukkaa sekä erilaisia puolukkatuotteita. Siksi ei ole perusteltua sanoa, että juuri tietty määrä puolukkaa päivässä takaisi jonkin tietyn terveysvaikutuksen.

Tärkeämpää on kokonaisuus.

Puolukka on yksi helppo tapa lisätä marjoja osaksi monipuolista ruokavaliota.

Ja juuri tässä puolukan vahvuus ehkä onkin.

Sen ei tarvitse olla ihmelääke ollakseen hyvä ruoka-aine.

Suomalainen supermarja?

”Superfood” on markkinointitermi, ei lääketieteellinen määritelmä.

Puolukkaa ei siis tarvitse kutsua supermarjaksi.

Tutkimusten perusteella on kuitenkin perusteltua sanoa, että puolukka on ravitsemuksellisesti erittäin kiinnostava marja, jonka sisältämillä polyfenoleilla ja muilla bioaktiivisilla yhdisteillä on monia lupaavia ominaisuuksia.

Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on saatu viitteitä esimerkiksi puolukan vaikutuksista aterian jälkeiseen glukoosi- ja insuliinivasteeseen. Lisäksi puolukan sisältämiä yhdisteitä on tutkittu muun muassa tulehdusreaktioiden, hapetusstressin, aineenvaihdunnan ja suoliston mikrobiston yhteydessä.

Tutkimus ei vielä mahdollista kaikkien mahdollisten terveysvaikutusten varmaa osoittamista. Se ei kuitenkaan vähennä puolukan ravitsemuksellista arvoa.

Suomalainen puolukka on helposti saatavilla oleva, monipuolinen ja ravinteikas marja, jonka voi hyvällä omallatunnolla nostaa osaksi terveellistä ruokavaliota.

Ja mikä parasta: sitä ei tarvitse tilata toiselta puolelta maailmaa.

Se kasvaa omissa metsissämme.

Lähteet

1. Pärnänen, P., Niikko, S., Lähteenmäki, H. ym. (2024). Lingonberry (Vaccinium vitis-idaea L.) Fruit Phenolic Bioactivities—A Review of In Vitro and In Vivo Human Studies. Microorganisms, 12(9), 1850. DOI: 10.3390/microorganisms12091850.
2. Törrönen, R., Kolehmainen, M., Sarkkinen, E. ym. (2012). Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(3), 527–533. DOI: 10.3945/ajcn.112.042184.
3. Linderborg, K. M., Järvinen, R., Lehtonen, H.-M. ym. (2012). The fiber and/or polyphenols present in lingonberries null the glycemic effect of the sugars present in the berries when consumed together with added glucose in healthy human volunteers. Nutrition Research, 32(7), 471–478. DOI: 10.1016/j.nutres.2012.06.004.
4. Skrovankova, S. ym. (2021). Lingonberry (Vaccinium vitis-idaea L.) Fruit as a Source of Bioactive Compounds with Health-Promoting Effects—A Review. International Journal of Molecular Sciences, 22(10), 5126. DOI: 10.3390/ijms22105126.
5. Effects of Vaccinium-derived antioxidants on human health: the past, present and future (2024). Frontiers in Molecular Biosciences. Katsaus Vaccinium-sukuun kuuluvien marjojen bioaktiivisista yhdisteistä ja niiden mahdollisista terveysvaikutuksista.